Stuhlkniebeugen: Einfache Kraftübung für starke Beine im Alter

Spazierengehen hält in Bewegung – für den Erhalt von Kraft, Stabilität und Selbstständigkeit kann zusätzliches Krafttraining jedoch sinnvoll sein. Eine besonders alltagsnahe Übung ist die Stuhlkniebeuge: kontrolliert aufstehen und wieder hinsetzen.

Was wird trainiert?

• Oberschenkel und Gesäss
• Waden und Rumpfmuskulatur
• Kraft für Aufstehen, Treppensteigen und sicheres Gehen

So geht’s: Einen stabilen Stuhl an die Wand stellen, Füsse hüftbreit aufsetzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Aus den Fersen kontrolliert aufstehen und anschliessend langsam wieder hinsetzen. Gerade das Abbremsen beim Hinsetzen fordert die Muskulatur.

Training: Mit etwa 5–10 Wiederholungen und 2 Durchgängen beginnen. Später auf 3 × 12–15 steigern. Zwei- bis dreimal pro Woche mit Erholungstagen dazwischen reichen als Einstieg.

Ist es zu schwer, helfen eine höhere Sitzfläche oder die Hände. Für mehr Widerstand können Arme verschränkt oder Gewichte genutzt werden.

Spaziergänge bleiben wertvoll – die Stuhlkniebeuge ergänzt sie gezielt um einen Kraftreiz. Bei relevanten Knie-, Hüft- oder Herzbeschwerden sollte die Übung vorher medizinisch abgeklärt werden.

Zum Originalvideo: Die EINZIGE Übung, die stärker wirkt als 10.000 Schritte! (de / 5:14) - Senioren Gesundheit + (YouTube)